Sigara Alışkanlığı ve Bırakma Önerileri

Sigaranın sağlığa etkileri
Araştırmalar, sigara tiryakilerinin yüzde 75-80’inin sigarayı bırakmayı istediklerini ve tiryakilerin üçte birinin en az üç kez ciddi bırakma çabası gösterdiklerini ortaya koymaktadır. Buna karşılık, sigara alışkanlığından 60 yaşından önce kurtulma oranı yüzde 50’nin altındadır. Sigara alışkanlığından kurtulamayan tiryakiler artık yarı yarıya sigaraya bağlı nedenlerle ölmektedir.

Sigaranın olumsuz etkileri nedeniyle 25-69 yaş grubunda ölen insanlar yaşamlarının 20-25 yılını bu alışkanlık nedeniyle yitirmektedirler. Başka bir deyişle, bu insanlar 20-25 yıl erken ölmektedirler.

Sigara, başta akciğer kanseri olmak üzere pek çok kansere, kalp-damar hastalıklarına, erken yaşlanmaya ve erken ölüme yol açmaktadır. Bazı gerçekler, büyük bilimsel araştırmalarla ortaya konarak kanıtlanmıştır ve sigara şirketleri bile artık bu verileri yadsıyamamaktadırlar.

Bu durum, güçlü bir bağımlılık yapıcı etken olan sigaranın etkisinden kurtulabilmek için tiryakilerin daha çok çaba göstermelerine gerek olduğunu düşündürmektedir.

Sigarayı bırakmaya yönelik öneriler
Sigarayı bırakmak isteyen tiryakilerin çoğu, bu alışkanlıktan kendi kendilerine kurtulma şansına sahiptir. Bunun için kararlı olmak ve bir hazırlık dönemi yaşamak gereklidir. Gerektiğinde sağlılk ocaklarında çalışan hekim ve sağlık personelinden destek istenmelidir.

Sigarayı bırakmaya yönelik kimi basit önlem ve öneriler şöyle özetlenebilir:
Bırakma tarihini belirleyin.
Bırakmaya hazırlık için, çevrenizdeki insanlara sigarayı bırakacağınızı söyleyin.
Sigara içmemeyi özendiren bir ortam hazırlayın. Örneğin, kül tablalarını ortadan kaldırın. Değişik yerlere “Sigara içilmez” uyarıları asın.
Geçmişteki başarısız denemelerinizi gözden geçirin.
Sigara içmenizin nedenlerini ve niçin bırakmanız gerektiğini düşünerek bunları not edin.
Sigarayı bırakmanın ilk günlerinin güç olacağını bilin ama zor günlerin gelip geçeceğini, sigarasız yaşamın çok daha güzel ve sağlıklı olacağını düşünün.

Sigarayı bırakan kişiye yardımcı olacak ilk gün önerileri
Sigarayı bıraktığınız gün neler yapabilirsiniz?
Su ve meyve suyu içebilirsiniz.
Yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Bırakma nedenlerinizi yeniden yeniden okuyabilirsiniz.
Alışverişe çıkabilirsiniz.
Sigara içmeyen bir dostu ziyaret edebilirsiniz.
Banyo ya da duş yapabilirsiniz.
Sigaranın zararlarını anlatan yayınları okuyabilirsiniz.
Kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

Sigarayı bıraktığınız gün ne gibi güçlüklerle karşılaşabilirsiniz, bunlarla nasıl başa çıkabilirsiniz?
Sigara bırakmadan sonraki 14 gün kritik günlerdir. Bu nedenle, ilk 14 günün her biri ilk gün gibi değerlendirilmelidir. Sigarayı bırakan kişi ilk gün ve izleyen 13 gün şu belirtilere hazır olmalıdır:

• Yoksunluk belirtileri
• İyileşme işaretleri
• Dayanılmaz sigara içme isteği
• Sigara içme dürtüsü

1 ) Yoksunluk belirtileri arasında; gerginlik, acıkma, baş dönmesi, dikkati yoğunlaştırma güçlüğü, fazla uyuma, uykusuzluk, sigara içme isteği, iştah artması ve Kilo alma, huzursuzluk gibi belirtiler bulunmaktadır. Bunlara karşı neler önerilebilir?

1. Derin soluklar alın.
2. Zorlandığınız durumlardan uzaklaşın.
3. Sıcak bitkisel çay için.
4. Su için.
5. Şekersiz çiklet çiğneyin.
6. Çiğ sebze ve meyve yiyin.
7. Yürüyüş ya da egzersiz yapın.
8. Sigarayı niçin bıraktığınızı düşünün.

2) İyileşme belirtileri, sigarayı bırakır bırakmaz başlar. Eğer günde 20 sigara içiyorsanız, sigarayı bırakınca:
8 saat sonra vücudunuzda oksijen artışı olur.
2 gün sonra tüm nikotin ürünleri vücudunuzdan atılmıştır. Tat ve koku alma duyularınızda düzelme başlamıştır. Akciğerleriniz düzelmektedir. (Birkaç hafta öksürük sürebilir, çünkü akciğerleriniz temizlenmektedir.)
Bir yıl sonra kalp krizinden ani ölüm riskiniz, sigara içen bir kişiye göre yarı yarıya azalmıştır.

3) Dayanılmaz sigara içme isteği, bırakmanın ilk günlerinde sizi zorlayacak en önemli tehlikelerden biridir.
Bu istek geldiğinde, 5 dakika bekleyin. İstek geçecektir.
Derin souık alın. Oturun, gevşeyin. Burnunuzdan derin soluk alın. Sonra soluğunuzu geri verin. 5 kez yineleyin. Tıpkı sigara içer gibi. *Yavaş yavaş su yudumlayın.
Başka bir şey yapın. Sigara içme yerine yapabileceğiniz işlerin listesini yapın.

4) Sigara içme dürtüsü bazen sigara yakma ile sonuçlanabilir. Bunu normal olarak kabul edin. Bir dahaki durumda bunu başarıyla aşmanın yollarını düşünün.

Tehlikeli durumlar
Sigarayı bırakmanın sürdürülmesinde en önemli tehlike, sigara içme dürtüsü yaaratan durum ve koşullardır. Sigarasızlığa alışmaya çalışan kişiye verilecek en iyi öğüt, bu durum ve koşulları kendisinin saptaması ve bunlardan uzak durmaya çalışmasıdır. En sık bildirilen dürtü yaratıcı durumlar şöyle özetlenebilir:

• Gerginlik ve sinirlilik
• Öfke
• Yemek sonrası
• Sıkıntı ve üzüntü
• Çay, kahve içme
• Başka tiryakilerle birlikte olma
• Alkol alma
• Stresli olma
• Mutsuzluk
• Araba kullanma
• Sigara ikramı
• Özel kutlamalar ve tatil

Sigarayı stresten uzaklaşmak için içiyorsanız, sigaranın içindeki nikotinin stres yaratıcı bir etken olduğunu unutmayın.
Sigarayı bırakmanın özellikle ilk iki haftasında ve daha sonra da gerektiğinde, her zaman hekim ya da öbür sağlık personelinden destek istenebilir.
Her şeye karşın yeniden sigaraya başlayanlar, yeniden bırakabiliriler. Hiçbir zaman umutsuzluğa kapılmamak gerekir.

Destekleyici önlemler
Sağlık hizmeti sunumu sürecinde, sigara bırakma girişimlerinin başarılı olabilmesi için hekim ve öbür sağlık personeli öncelikle örnek davranış içinde olmalıdır. Başka bir deyişle hasta yanında sigara içilmemelidir. Sağlık hizmetinin verildiği tüm ortamlar kesinlikle sigarasız olmalı, bu tutum ortama giren herkesin görebileceği uyarı yazılarıyla duyurulmalıdır.

Sağlık kuruluşundaki hastalara dağıtılan okuma gereçleri arasında, sigaranın sağlık sonuçlarını ve bırakmanın yararlarını anlatan yayınlar bulunmalıdır. Olanak varsa, görsel eğitim araçlarından (video filmleri, vb.) yararlanılmalıdır.
 

Hazırlayan :Doç . Dr. Özen Aşut