Kaliteli yaşam için sağlıklı beslenme

Beslenmenin, sağlıklı ve kaliteli bir yaşamın temel koşulu olduğunu hemen hepimiz biliyoruz. Peki bu kaliteli yaşam bilincine ulaşmak için neler yapmalı? Çevremizden, internetten veya basından duyduğumuz bilgilerin ne kadarı doğru? Sizlere iyi yaşamak ve iyi beslenmek konusunda Türk yaşam tarzına uygun, güvenilir öneriler vereceğim.

Yetersiz ve dengesiz beslenme, fazla kilolardan ciddi sağlık sorunlarına kadar birçok sıkıntının kaynağı… Günümüzde kalp, bazı kanser türleri ve şeker hastalığı olarak gibi birçok hastalığın riskinin azaltılmasında, beslenmenin önemini göz ardı edilemez.

Yeterli ve dengeli beslenmede ilk dikkat etmemiz gereken şey, yaşam tarzımıza ve koşullarımıza uygun bir beslenme düzenini benimseyip benimsemediğimiz. Sağlık otoriteleri, toplumlara yönelik sağlıklı beslenme alışkanlıkları yaratmak için çeşitli öneriler getiriyor. Dünyanın farklı yerlerinde bu öneriler küçük farklılıklar gösterse de, genel olarak kabul görenleri şöyle sıralayabiliriz:

•    Taze sebze ve meyveler, kuru baklagiller, tam taneli tahıllar ve fındık, ceviz gibi besinleri daha fazla tüketmeliyiz.

•    Yaşam boyu düzenli yapabileceğimiz bir fiziksel aktivite seçmeli ve aktivite düzeyini düzenli olarak artırmalıyız.

•    Beslenme ile aldığımız toplam yağ tüketimini azaltmalı, yağ türü olarak zeytinyağı ve bitkisel yağları tercih etmeliyiz.

•    Şeker ve şekerli yiyecek-içecek tüketimini azaltmalıyız.

•    Tuz tüketimini mümkün olduğunca azaltmalı ve iyotlu tuz tercih etmeliyiz.

•    Alkol tüketimimizi sınırlandırmalıyız.

•    Sağlıklı tercihler yapabilmek için, sağlık otoritelerinin beslenme konusundaki önerilerine kulak vermeliyiz.

SAĞLIKLI BESLENME REHBERİ

Dünyadaki birçok ülke kendi toplumunun sağlıklı beslenmesi için beslenme rehberleri geliştirerek tüketicileri bilinçlendiriyor. Genel olarak birbirine benzeyen bu rehberler; ülkelerin alışkanlıklarına ve kültürlerine göre küçük değişiklikler gösteriyor.

Ülkemizde beslenme alışkanlıkları üzerine yapılan araştırmalar, sağlıklı beslenmeyi olumsuz etkileyen faktörlerin başında; zaman darlığı ve ekonomik sorunu gösteriyor. Ardından da, iştahını kontrol edememe ve besin hazırlamadaki güçlükler geliyor…    

Tüm bu bilgiler ışığında toplumumuzun sağlık sorunlarını ve beslenme alışkanlıklarını göz önünde bulundurarak geliştirilen BESİN YONCASI sağlıklı beslenme konusundaki en önemli kılavuzumuz. Gelişmiş ülkeler, beslenme rehberlerini hazırlarken genellikle besin piramitlerini kullanıyor. Ülkemizde ise besin üretimi ve beslenme koşulları düşünüldüğünde besinler dört yapraklı yonca ile gruplandırılıyor. Besin Yoncası’nı uygulamanın daha sağlıklı olacağını sağlık otoriteleri de onaylıyor .

Besin Yoncası’nın dört yaprağı, farklı besin gruplarını temsil ediyor. Üst yaprakta Türk halkının yeterince tüketmediği ancak son derece önemli bir grup olan süt ve süt ürünleri yer alıyor. İkinci grup et-yumurta – kurubaklagil grubu, üçüncü grup sebze ve meyve grubu, son grup olarak ise ekmek ve tahıl grubu olarak belirlenmiş.

BESİN YONCASI İLE SAĞLIKLI BESLENMEYİ KEŞFEDİN

Süt ve Süt Ürünleri:

•    Süt, yoğurt ve peynir çeşitlerini içeren “Süt Ürünleri”; protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamini kaynağıdır.

•    Yetişkinler günde 2 porsiyon, hamileler ve menopoz sonrası kadınlar 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmelidir.

•    1 porsiyon süt ürünü dediğimizde aklımıza 1 su bardağı süt veya yoğurt, ya da 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir gelmelidir.

Et Grubu:

•    “Et grubu”; kırmızı et, balık, hindi, tavuk, kuru baklagiller, ceviz, fındık ve fıstık gibi ürünleri içeriyor.

•    Protein, demir, çinko, magnezyum, B6, B1, B12 ve A vitamini açısından zengindir.

•    Günde 2-3 porsiyon et ve benzeri protein kaynağını tüketmek sağlığımıza yararlıdır. 1 porsiyonun anlamı; 1 küçük tavuk göğsü kadar tavuk veya hindi eti, 1 adet yumurta, 1 tabak kuru baklagil veya yarım kase fındık-fıstık-cevizdir.

•    Haftada en az iki kere yağlı balık tüketmeliyiz.

Sebze ve Meyveler:

•    Sebze ve meyveler bol miktarda su; düşük oranda protein, karbonhidrat ve yağ içerdikleri için yeterli ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır.

•    Sebze ve meyveler; antioksidanlar, bitkisel kimyasallar ve diyet lifi gibi yararlı bileşikleri içermesi nedeniyle kronik hastalıklara karşı vücudumuzu korur ve vücudumuzun zararlı maddelerden temizlenmesini (detoksifikasyon) sağlar.

•    Önerilen günlük sebze ve meyve tüketimi 5 porsiyondur. Bu 5 porsiyonun en az iki porsiyonunun; yeşil yapraklı sebze, portakal, limon veya domates olması yararlıdır.

Ekmek ve Tahıl Grubu:

•    Saflaştırılmamış ekmek ve tahıl ürünleri; B12 dışında B grubu vitaminleri, kompleks karbonhidratlar, diyet lifi ve bitkisel proteinler içerir. Tahıllar ayrıca E vitamini açısından zengin bir miktar yağ da içerir.

•    En iyi tahıl kaynağından biri de bulgurdur. Kepeğinden ayrılmamış makarna, pirinç, erişte ve ekmekler de önemli tahıl kaynaklarıdır.

•    Tüketilmesi gereken tahıl miktarı, aktivite ve kiloya göre değişiklik gösterir. Az hareketli ve fazla kiloluysanız günde 3 ince dilim, çok hareketli ve zayıfsanız günde 9 dilim ekmeğe kadar tüketebilirsiniz.

•    Tahıl ürünlerini her gün, hatta her öğün almamız gereklidir.

Besin Yoncasında nelere dikkat etmeliyiz?

•    Besin çeşitliliği önemlidir. Bir ya da iki besin grubuna ağırlık vermek yerine farklı besin gruplarından gerektiği  kadar tüketmeye dikkat etmeliyiz.

•    Metabolizmanın düzenli çalışması için, günlük çalışma koşullarını da dikkate alarak günde en az 3 öğün tüketmeliyiz. Bunun yanında öğünler arasında 4-5 saat ara vermeliyiz.

•    Şekerli içecek ve tatlıyı azaltıp, taze meyvelere ağırlık vermek önemlidir.

•    Yemekleri elimizden geldiğince az tuzlu hazırlamalı ve yemeğin tadına bakmadan tuz eklememeliyiz. İdeal tuz tüketimi, günde çeyrek çay kaşığı iyotlu tuzdur.

•    Alkol; sindirim enzimleri, karaciğer ve beyin üzerinde olumsuz etkilere sahiptir. Bu yüzden alkol tüketimimizi minimuma indirmek gereklidir.

Bunu biliyor muydunuz? Hızlı kilo kaybından kaçınılmalı ve yavaş kilo kaybının daha kalıcı olduğu unutulmamalıyız. Yavaş kilo kaybından aslında anlayacağımız en önemli şey davranış değişikliğimizin de yavaş değiştiğidir. Sağlıklı beslenmeyi ihlal eden bir olumsuz davranışımızın düzelmesi için 40 haftaya ihtiyacımız olduğunu biliyor muydunuz? Bu nedenle haftada yarım ila bir kilo vermek, hem en sağlıklıdır hem de iyi davranış değişikliği için zaman kazanmanıza yardımcı olur.

Fark Etmeden Diyetin 4 Renkli Sebze Salatası

Malzemeler:

1 orta boy patates
1 büyük parça brokoli
2 büyük parça karnabahar
1 orta boy havuç
2 orta boy salatalık
1 küçük turp
3 adet yeşil soğan
1 çay bardağı az yağlı yoğurt
3 tatlı kaşığı hardal
½ çay kaşığı tuz
½ çay kaşığı karabiber

Yapılışı: İlk önce patatesleri yeteri kadar suda haşlayın, onu soğumaya aldığınızda brokoli ve karanıbaharları yaklaşık 4 dakika haşlayınız. Bunları da soğumaya alınız. Patatesleri, havuç ve salatalıkları küp küp doğrayınız; brokoli ve karnabahar çiçeklerini küçük parçalara ayırınız; turp ve soğanları ince ince doğrayınız. Büyük bir kasede bütün sebzeleri karıştırınız.

Başka bir kapta yoğurt, hardal, tuz ve karabiberi karıştırınız. Yoğurtlu sos karışımını sebzelerin üstüne gezdiriniz. Servis tabaklarına almadan önce en az 1 saat buzdolabında bekletiniz.