Eğer spor salonuna gidecek imkanınız yada vaktiniz yoksa, evde uygulayabileceğiniz hareketlerle de kas kütlenizi arttırabilirsiniz.

Antreman prensibi daha önceki başlıklarda anlattığımız gibi eğer kilo almak ise( hacim kazanmak/ölçü almak) ağır kilo - az tekrar olarak , eğer sıkılaşmak( hacim almadan) yani kas kütlesini arttırmak ise hafif kilo - çok tekrar şeklinde olmalıdır.

Herhangi bir alet olmadan yapılabilecek hareketlerin başında 3 temel hareketimiz vardır. Bunlar barfiks (bayanlara önermiyoruz), şınav ve mekik. Bu 3 hareket vücudumuzun neredeyse tamamına yakınını çalıştırır.

Barfiks : Kanat, sırt, biceps (pazu)
Şınav : Göğüs, arka kol
Mekik : Mide, yan karın kasları, bacak kasları

Evde Fitness da kullanılabilecek olan ağırlık sehpaları, kısa-uzun bar, Dumbell, el yayı, göğüs yayı, plates topu, mekik aletleri, koşu bandı gibi malzemeleri ve çok yakında yeni & Farklı ürünleri online satış sitemizde bulabilirsiniz

Kassal aktivitenin ( direnç antremanları) yanında kardiovasküler (kalp-dolaşım sistemi) sisteminizi çalıştıracak antremanlar da gereklidir. Kardiyo egzersizleri bölümümüzde ayrıntılı açıklamaları bulabileceğiniz gibi, online alışveriş sitemizde de ev ortamında yapılacak egzersizler için gerekli Fitness aletlerini de bulabilirsiniz.

Antreman videoları içinde yer alan hareketleri, belirtilen kas gruplarına göre evde de uygulamak için 2 adet kısa Bar, 1 adet uzun bar, kapasitemize göre dumbbell ağırlıklarına ve mümkünse ağırlık sehpasına ihtiyacımız olacak. Bunlar Evde özelikle erkekler için Vücut Geliştirme antremanların da, kassal aktiviteyi daha kaliteli ve işe yarar hale getirmesi açısından önemli aletlerdir. Antreman videoları içinde yer alan ve aşağıda kas gruplarına göre aşağıdaki hareketler rahatlıkla yapılabilir.
 

Kanat hareketleri :
one dumbbell rowing, barbell rowing, barfiks

Kol hareketleri :
barbell curl, alternative curl, incline dumbbell curl, dumbbell curl, concentratıon curl

Arka kol hareketleri :
Lying triceps extension, barbell triceps extension, dumbbell triceps extension, dumbell triceps rear raise, triceps bench dips

Ön kol hareketleri :
Barbell wrist curl, dumbbell wrist curl, standing barbell reverse curl

Bacak hareketleri :
Squat, barbell lunge, dumbbell lunge

Mide hareketleri ve bel hareketleri :
crunch, leg raise,sit-up, dumbbell side bend, bar twisting, reverse sit up, seated knee up, good morning, bent over bar twisting, deadlift

Göğüs egzersizleri :
Dumbbell bench press, incline bench dumbbell pres, dumbbell flying, cross bench pullover, push up ( şınav )

Omuz egzersizleri :
Barbell press behind neck, dumbbell press, upright rowing, side lateral raise, military press ( standing barbell pres ), bent over side lateral raise, dumbell front raise